میانگین تعداد شنا سوئدی در روز بر اساس سن چقدر است؟ این سوالیست که شاید خیلی از ورزشکاران در مورد یکی از محبوبترین و موثرترین حرکات ورزشی داشته باشند. با رنگ فردا همراه شوید تا به این سوال، پاسخ دهیم.
برای تعیین میزان سلامتی، شاید همیشه نیازی به آزمایشهای خون یا اسکنهای متعدد بدنی نباشد، چرا که به نظر میرسد یک حرکت ورزشی کلاسیک میتواند حقیقت را فاش کند. کارشناسان کلینیک مایو بر این باورند که شنای سوئدی معیار بسیار مناسبی برای سنجش قدرت و استقامت عضلانی است.
این تمرین، اکثر گروههای عضلانی اصلی در سراسر بدن از جمله پاها، شکم، شانهها، کمر و بازوها را به شکل موثری درگیر میکند. از این رو میتواند معیار خوبی برای سنجش میزان سلامتی باشد.
پیش از آنکه بخواهیم در مورد تعداد استاندارد شنا سوئدی صحبت کنیم، بهتر است کمی بیشتر با این ورزش آشنا شویم.
شنا سوئدی چیست؟
شنا سوئدی با قرار گرفتن به صورت رو به شکم بر روی زمین آغاز میشود، در حالی که نوک انگشتان پا به سمت داخل جمع شده، آرنجها خمیده و دستها تقریباً در ارتفاع شانه قرار دارند. با صاف نگه داشتن بدن به طوری که موازی با زمین باشد، باید خود را به سمت بالا فشار دهید تا بازوها کاملاً صاف شوند و وزن بدنتان تنها روی دستها و انگشتان پا قرار گیرد؛ سپس برای تکمیل یک دور کامل، دوباره خود را پایین بیاورید و این روند را تا زمانی که نیاز به توقف و استراحت داشته باشید، ادامه دهید.
افراد مبتدی میتوانند نسخه اصلاحشده این حرکت را با تکیه بر زانوها و دستها انجام دهند.
میانگین تعداد شنا سوئدی برای بازه های سنی 25 تا 65 سال
به نقل از دیلیمیل، کلینیک مایو بر اساس سن و جنسیت، اعداد مشخصی را به عنوان هدف برای شمارش شنای سوئدی ارائه کرده است که با مردان و زنان ۲۵ ساله شروع میشود.
در حقیقت، این گزارش بهنوعی نشان میدهد شما در هر بازه سنی چه تعداد شنا سوئدی را باید بهدرستی انجام دهید.
برای افراد 25 ساله، مردان باید هدفی معادل ۲۸ حرکت در یک نوبت را برای خود تعیین کنند و زنان برای نشان دادن سطح تناسب اندام مناسب، باید برای رسیدن به عدد ۲۰ حرکت تلاش کنند. با افزایش سن، این اعداد هدف به مرور کاهش مییابند.
با رسیدن به سن ۴۵ سالگی، کلینیک مایو معتقد است که میانگین تعداد شنا سوئدی کاهش پیدا کرده و زنان باید قادر به انجام ۱۴ حرکت باشند، در حالی که این رقم برای مردان برابر با 16 است. برای افراد ۵۵ ساله، این تعداد به ۱۰ حرکت برای زنان و ۱۲ حرکت برای مردان تقلیل مییابد. در بالاترین بازه سنی که کلینیک مایو فهرست کرده است، یعنی ۶۵ سالگی، هم مردان و هم زنان باید بتوانند در هر نوبت ۱۰ شنای سوئدی انجام دهند.
مقایسه علمی و عملی میانگین تعداد شنا سوئدی
اگرچه این راهنما به عنوان شاخصی برای سطح تناسب اندام خوب معرفی شده است، اما کارشناسان تناسب اندام میگویند که نباید آن را وحی منزل دانست.
ناتالیا الکسینکو، مربی شخصی ساکن نیویورک، در گفتگو با دیلیمیل اعلام کرد که با پیشنهادات کلینیک مایو موافق نیست. او توضیح داد که با وجود احترام برای آزمایشها و مطالعات مختلف، در این مورد بیشتر به تجربه شخصی خود در آموزش افراد تکیه میکند.
او خاطرنشان کرد که اکثر مشتریانش سبک زندگی معتدلی دارند و دو تا سه بار در هفته ورزش میکنند. با توجه به این موضوع، او معتقد است که معیارهای واقعبینانه برای زنان ممکن است حدود ۳ تا ۵ تکرار کمتر و برای مردان با سابقه ورزشی، حدود ۵ تا ۱۰ تکرار بیشتر از توصیههای کلینیک مایو باشد.
الکسینکو همچنین تأکید میکند که قدرت بدنی و سطح تناسب اندام در مردان و زنان تحت تأثیر عوامل متعددی است که تعیین همبستگیهای دقیق و سختگیرانه بین سن و تعداد شنا را دشوار میسازد.
سوابق تمرینی، آسیبدیدگیها یا جراحیهای گذشته، سبک زندگی فعلی، تغذیه، سطح استرس، وضعیت بدنی، تحرک مفاصل، کیفیت خواب و ریکاوری، همگی در تعیین تعداد شنای سوئدی که یک فرد میتواند انجام دهد نقش کلیدی ایفا میکنند.
کارولین بکویت، مدیر تناسب اندام در منهتن نیز در مورد تعداد مناسب شنا سوئدی با این دیدگاهها موافق است. او بیان کرد که در کلاسهای خود با مردان و زنان مسن زیادی کار میکند و آنچه به صورت حضوری در دنیای واقعی مشاهده میکند با آنچه در فضای آنلاین میخواند، چندان همخوانی ندارد.
من کلاسی دارم که معمولاً حدود ۲۰ شرکتکننده بین ۴۰ تا ۶۵ سال در آن حضور مییابند و ما در هر جلسه، ۴۰ ثانیه به انجام شنای سوئدی میپردازیم.
از میان تمام این افراد، شاید تنها یک نفر پیدا شود که بتواند حرکت را در وضعیت استاندارد پلانک اجرا کند و سایرین همگی تمرین را روی زانوهایشان انجام میدهند.
شنای سوئدی در حقیقت یک تمرین تمامبدنی است که علاوه بر قدرت بالاتنه و عضلات باسن، به توانمندی عضلات مرکزی بدن نیز نیاز دارد. به عقیده من، حیاتیترین اصل در مسیر افزایش قدرت بدنی، تعیین اهداف واقعبینانه و استمرار در تمرین است.
یک پژوهش در سال ۲۰۱۹ که صرفاً بر روی مردان صورت گرفت، نشان داد بزرگسالانی که موفق به انجام کامل حرکات شنا میشدند، تا ۹۶ درصد کمتر از دیگران در معرض ابتلا به عارضههای قلبی قرار داشتند.
علاوه بر این، ورزش منظم روی سلامت و سبک زندگی تاثیر بسزایی دارد؛ به طوری که خطر ابتلا به سرطان روده بزرگ را ۲۹ درصد، نرخ کلی مرگومیر را ۳۱ درصد، احتمال بروز زوال عقل را ۳۵ درصد، مرگ ناشی از بیماریهای قلبی را ۳۸ درصد و خطر ابتلا به دیابت را تا ۴۲ درصد کاهش میدهد.
در حالی که فعالیت بدنی در هر دوره از زندگی سودمند است، مرکز کنترل و پیشگیری از بیماریها (CDC) تأکید میکند که ورزش برای سالمندان مزایای ویژهای همچون کاهش احتمال سقوط و زمینخوردن، افزایش سالهای زندگی مستقل و ارتقای سلامت مغز دارد.
طبق توصیههای رسمی این سازمان، افراد باید هفتهای ۱۵۰ دقیقه فعالیت بدنی با شدت متوسط، یعنی حدوداً ۲۰ دقیقه در روز، انجام دهند که دو روز آن باید به تمرینات اختصاصی تقویت عضلات اختصاص یابد. فعالیتهایی با شدت متوسط شامل دوچرخهسواری، رقص، کوهنوردی، دویدن نرم، پیادهروی سریع و شنا هستند و تمرینات قدرتی نیز مواردی نظیر وزنهبرداری، شنای سوئدی، بارفیکس و حرکت اسکات را شامل میشوند.
در پایین میتوانید جدول مربوط به میانگین تعداد شنا سوئدی را مشاهده کنید:
